Quelles sont les exercices pour renforcer le muscle PC ?
Le muscle PC doit être entrainé de manière progressive afin de ne pas l’endommager. Pour cela, vous pouvez commencer par des séries d’exercices simples avec des contractions suivies de relâchements.
Pour aller plus loin, il est nécessaire d’augmenter la durée des contractions petit à petit et d’augmenter le nombre de contractions de chaque série.
Exercice n°1 : Echauffement
Il s’agit de l’exercice le plus simple mais comme tout sportif, il faut s’échauffer avant de commencer un effort.
- Contractez votre muscle PC pendant 5 secondes
- Relâcher le pendant 5 secondes
- Répéter l’exercice 10 fois de suite
Exercice n°2 : 15 secondes
- Contractez votre muscle PC pendant 15 secondes
- Relâcher le pendant 10 secondes
- Répéter l’exercice 10 fois de suite
Exercice n°3 : Exercice Flash
- Contractez votre muscle PC puis relâcher le
- Faites une pause de quelques secondes
- Répéter l’exercice 3 fois de suite
Exercice n°4 : 30 secondes
- Contractez votre muscle PC pendant 30 secondes
- Relâcher le pendant 15 secondes
- Répéter l’exercice une seule fois
Exercice n°5 : 60 secondes (Expert)
- Contracter fortement votre muscle PC pendant 60 secondes
- Relâcher le pendant 30 secondes
- Répéter l’exercice 3 fois de suite
Durant la première semaine d’entraînement, il est préférable de commencer par les trois premiers exercices. Habituez-vous à faire ces exercices à heure fixe tous les jours pendant une activité, ainsi cela deviendra rapidement une routine pour vous. À partir de la deuxième semaine, vous pouvez passer à l’exercice 4. À ce niveau, vous pourrez constater que contracter votre muscle près de 30 secondes vous paraîtra plus difficile. Pourtant, après deux semaines d’entraînement, vous serez en mesure de passer à l’exercice 5 ! Prenez votre temps pour développer votre muscle PC, mais sachez que vous pouvez à tout moment augmenter la durée ou l’intensité des exercices.